โยคะบำบัดโรคสำหรับโรคปวดหลัง ปวดเอว

    

  โยคะบำบัดโรคสำหรับโรคปวดหลัง ปวดเอว
     ดิฉัน จินดา  หน่อคำบุตร นักวิชาการศาสนาระดับชำนาญการ ขออนุญาตนำเสนอโยคะ บำบัดโรคปวดหลังและเอว           

      อาการปวดหลังเป็นอาการที่เราพบบ่อยในเวชปฏิบัติทั่วไปรองจากอาการปวดศีรษะ พบว่าร้อยละ 65-80 ของประชากรทั่วโลก มีอาการปวดหลังช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต ในสหรัฐอเมริกาประชากรวัยทำงานร้อยละ 15-20 จะมีอาการปวดหลังในแต่ละปี
สำหรับสาเหตุของอาการปวดหลังแบ่งง่าย ๆ เป็น 2 กลุ่ม คือ
กลุ่มที่ 1 ประมาณร้อยละ 10 เป็นกลุ่มที่มีสาเหตุจำเพาะ ซึ่งจะต้องมีการแก้ไขสาเหตุนั้น ๆ เช่น มีอุบัติเหตุรุนแรงทำให้กระดูกไขสันหลังหักเกิดการกดทับเส้นประสาท เนื้องอกที่กระดูกไขสันหลัง การติดเชื้อ หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กลุ่มนี้ต้องการการรักษาโดยการผ่าตัด โดยแพทย์แผนปัจจุบันจะได้ผลดี
กลุ่มที่ 2 ประมาณร้อยละ 80 ไม่มีสาเหตุจำเพาะ ไม่ต้องรักษารีบด่วน กลุ่มนี้ส่วนใหญ่เป็นพวกปวดหลังจากกระดูดเสื่อมไปตามไว คนไข้กลุ่มนี้ส่วนใหญ่รักษาหายโดยใช้ยาภายใน 4-6 สัปดาห์ มีส่วนน้อยที่จะเป็นเรื้อรัง ซึ่งโยคะจะมีบทบาทในผู้ป่วยกลุ่มที่เป็นเรื้อรังและเป็นซ้ำ ๆ>>
ผู้ป่วยที่มีอาการเรื้อรังมักจะมีปัจจัยหลายประการที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังกล่าวคือ การบริโภคอาหารมากเกินไปจนทำให้น้ำหนักมากเกิน อ้วน การสูบบุหรี่ การขาดการออกกำลังกาย หรือใช้แรงกายทำงานมากเกินไป กระดูกหลังเสื่อมตามอายุ ความเครียด ความวิตกกังวล ดังนั้นการแก้ปัญหาจึงต้องรวมถึงด้านอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม การออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระดูกหลังแข็งแรงมีความยืดหยุ่นดี งดสูบบุหรี่ และสุดท้ายแก้ปัญหาเรื่องความเครียด ความวิตกกังวลด้วยการฝึกความผ่อนคลาย และการทำสมาธิ ซึ่งการฝึกโยคะมีบทบาทตรงจุดนี้
ดร. แพทริก แรนดอฟ (Patrick Randolph) แห่งศูนย์บำบัดอาการปวด แห่งมหาวิทยาลัยเทกซัส เทค ได้ใช้การฝึกโยคะร่วมกับการเจริญสติแบบพุทธ (Mindful Yoga) บำบัดผู้ป่วยที่มีอาการปวดเรื้อรัง พบว่าผู้ป่วยอาการดีขึ้นถึงร้อยละ 79
ศาสตราจารย์โจน คาแบค ซิน (Jon Kabat Zinn)และคณะ แห่งโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแมทซาชูเสท ได้ทำการศึกษาในผู้ป่วยปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดศีรษะ เจ็บหน้าอก ปวดบริเวณใบหน้า ที่มีอาการปวดเรื้อรัง 51 ราย ซึ่งรักษาไม่ดีขึ้นตามแบบแพทย์แผนปัจจุบัน โดยใช้การฝึกโยคะร่วมกับการเจริญสติแบบพุทธ (Mindfulness Meditation)เป็นเวลา 10 สัปดาห์ พบว่าผู้ป่วยมีอาการปวดดีขึ้นร้อยละ 65 สำหรับวิธีการฝึกโยคะเราอาจปฏิบัติ ดังนี้ คือ 

 โยคะบำบัดโรคสำหรับโรคปวดหลัง ปวดเอว
อาการปวดหลังเป็นอาการที่เราพบบ่อยในเวชปฏิบัติทั่วไปรองจากอาการปวดศีรษะ พบว่าร้อยละ 65-80 ของประชากรทั่วโลก มีอาการปวดหลังช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต ในสหรัฐอเมริกาประชากรวัยทำงานร้อยละ 15-20 จะมีอาการปวดหลังในแต่ละปี
สำหรับสาเหตุของอาการปวดหลังแบ่งง่าย ๆ เป็น 2 กลุ่ม คือ
กลุ่มที่ 1 ประมาณร้อยละ 10 เป็นกลุ่มที่มีสาเหตุจำเพาะ ซึ่งจะต้องมีการแก้ไขสาเหตุนั้น ๆ เช่น มีอุบัติเหตุรุนแรงทำให้กระดูกไขสันหลังหักเกิดการกดทับเส้นประสาท เนื้องอกที่กระดูกไขสันหลัง การติดเชื้อ หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กลุ่มนี้ต้องการการรักษาโดยการผ่าตัด โดยแพทย์แผนปัจจุบันจะได้ผลดี
กลุ่มที่ 2 ประมาณร้อยละ 80 ไม่มีสาเหตุจำเพาะ ไม่ต้องรักษารีบด่วน กลุ่มนี้ส่วนใหญ่เป็นพวกปวดหลังจากกระดูดเสื่อมไปตามไว คนไข้กลุ่มนี้ส่วนใหญ่รักษาหายโดยใช้ยาภายใน 4-6 สัปดาห์ มีส่วนน้อยที่จะเป็นเรื้อรัง ซึ่งโยคะจะมีบทบาทในผู้ป่วยกลุ่มที่เป็นเรื้อรังและเป็นซ้ำ ๆ>>
ผู้ป่วยที่มีอาการเรื้อรังมักจะมีปัจจัยหลายประการที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังกล่าวคือ การบริโภคอาหารมากเกินไปจนทำให้น้ำหนักมากเกิน อ้วน การสูบบุหรี่ การขาดการออกกำลังกาย หรือใช้แรงกายทำงานมากเกินไป กระดูกหลังเสื่อมตามอายุ ความเครียด ความวิตกกังวล ดังนั้นการแก้ปัญหาจึงต้องรวมถึงด้านอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม การออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระดูกหลังแข็งแรงมีความยืดหยุ่นดี งดสูบบุหรี่ และสุดท้ายแก้ปัญหาเรื่องความเครียด ความวิตกกังวลด้วยการฝึกความผ่อนคลาย และการทำสมาธิ ซึ่งการฝึกโยคะมีบทบาทตรงจุดนี้
ดร. แพทริก แรนดอฟ (Patrick Randolph) แห่งศูนย์บำบัดอาการปวด แห่งมหาวิทยาลัยเทกซัส เทค ได้ใช้การฝึกโยคะร่วมกับการเจริญสติแบบพุทธ (Mindful Yoga) บำบัดผู้ป่วยที่มีอาการปวดเรื้อรัง พบว่าผู้ป่วยอาการดีขึ้นถึงร้อยละ 79
ศาสตราจารย์โจน คาแบค ซิน (Jon Kabat Zinn)และคณะ แห่งโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแมทซาชูเสท ได้ทำการศึกษาในผู้ป่วยปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดศีรษะ เจ็บหน้าอก ปวดบริเวณใบหน้า ที่มีอาการปวดเรื้อรัง 51 ราย ซึ่งรักษาไม่ดีขึ้นตามแบบแพทย์แผนปัจจุบัน โดยใช้การฝึกโยคะร่วมกับการเจริญสติแบบพุทธ (Mindfulness Meditation)เป็นเวลา 10 สัปดาห์ พบว่าผู้ป่วยมีอาการปวดดีขึ้ร้อยละ 65
สำหรับวิธีการฝึกโยคะเราอาจปฏิบัติ ดังนี้ คือ

ท่าที่ 1 ท่าภูเขา

ความหมาย

ความหมาย คำว่า ทัต แปลว่า ภูเขาในภาษาสันสกฤต

วิธีปฏิบัติ
ยืนเท้าชิด หลังตรง แขนแนบลำตัว หันฝ่ามือเข้าหาตัว
เกร็งกล้ามเนื้อเข่า ต้นขา ท้อง และสะโพกเล็กน้อย รักษาท่าในข้อที่ 1 ไว้ ให้เท้าทั้งสองข้างรับน้ำหนักเท่าๆ กัน
หายใจเข้า โค้งตัวไปข้างหน้า ยื่นศีรษะออกไปให้มากที่สุด
คำแนะนำ

การเคลื่อนไหวหรือทรงตัวผิดท่ามักทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย ถ้ากระดูกสันหลังไม่ตรง หรือมีอาการแน่นตึงที่แผ่นหลัง จะทำให้ร่างกายไม่สมดุล หากอาการไม่สมดุลนี้เรื้อรัง จะทำให้เกิดอาการผิดปกติในอวัยวะ ต่อม และระบบประสาทต่างๆได้

การทำท่าทัตอาสนะนี้ ทำให้เห็นการเคลื่อนไหวและการทรงตัวได้ชัดขึ้น หากมีอาการผิดปกติจะเห็นได้ชัดเจน เมื่อคงท่านี้ไว้และกลั้นหายใจ จิตใจและร่างกายอาจสงบหากมีอาการผิดปกติกับกระดูกสันหลัง ก็จะเห็นได้ชัด

การฝึกท่านี้อย่างต่อเนื่องและถูกต้อง ควบคู่ไปกับการฝึกท่าอื่นๆ จะช่วยฝึกให้ร่างกายยืนอย่างถูกต้อง จิตใจตั้งมั่นและปราศจากสิ่งรบกวนจะรู้สึกว่าร่างกายเป็นอัน หนึ่งอันเดียวกันกับพื้นโลก และนิ่งราวกับขุนเขา

ระยะเวลา / การทำซ้ำ
ควรทำท่านี้ซ้ำหนึ่งครั้ง และคงไว้สักครู่หนึ่ง ท่านี้ควรฝึกก่อนท่ายืนอื่นๆ

ที่ 2 ท่ามือถึงเท้า ท่านี้เวลาปฏิบัติ มือจะจับนิ้วเท้า หรือข้อเท้า จึงเรียกว่ามือถึงเท้า

วิธีปฏิบัติ
1 ) ยืนตรงเท้าชิด เหมือนท่าภูเขา หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ไม่ต้องเขย่งเท้า ค้างไว้สักครู่
2 ) หายใจออกค่อย ๆ ก้มตัวลง เข่าทั้งสองเหยียดตรง ไม่งอ มือทั้งสองจับหัวแม่เท้าหรือข้อเท้าไว้ ก้มตัวลงจนหน้าผากแตะเข่า สำหรับผู้ที่เริ่มฝึก ให้ก้มเท่าที่จะทำได้ เมื่อฝึกนานเข้าก็จะก้มได้มากขึ้นเอง ค้างในท่านี้สัก 10 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ประโยชน์
ท่านี้ช่วยรักษาโรคทางเดินอาหารโรคกระเพาะ ทำให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นได้ดี แก้โรคหมอนรองกระดูกเลื่อน ช่วยลดไขมันต้นขา สะโพก เอว หน้าท้อง ท่านี้ศีรษะก้มต่ำทำให้เลือดไหลมาเลี้ยงสมอง ใบหน้าอ่อนกว่าวัย ช่วยรักษาโรคเส้นเลือดสมองตีบ ผมหงอกก่อนวัย ความจำเสื่อม แพ้อากาศ โพรงจมูกและไซนัสอักเสบ เป็นต้น

ท่าที่ 3 ท่าศีรษะถึงเข่า (ชาณุศีรษะอาสนะ)ชาณุ แปลว่าเข่า ศีรษะ แปลว่า หัว ท่านี้ศีรษะก้มลงชิดเข่า

วิธีปฏิบัติ
นั่งเหยียดเท้าตรงทั้งสองข้าง ต่อมาพับขาข้างหนึ่งเข้ามา ฝ่าเท้ายันไว้กับต้นขาหายใจเข้ายกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะค้างไว้สักครู่ ต่อมาหายใจออก ค่อย ๆ ก้มตัวลงหน้าผากแตะเข่า มือทั้งสองจับข้อเท้าไว้ ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้างฝึกในลักษณะเดียวกันอีก 3 ครั้ง
ประโยชน์
ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกหลังแข็งแรง ข้อต่ออุ้งเชิงกรานยืดหยุ่นดี ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ลดไขมันต้นขาและสะโพก บำบัดโรคในอุ้งเชิงกราน มดลูก รังไข่ กระเพาะปัสสาวะ ช่วยให้รอบเดือนมาปกติ

ท่าที่ 4 ท่ายืดส่วนหลังปัศจิม แปลว่า ทิศตะวันตก ในที่นี้ถือว่าเป็นส่วนหลังของร่างกายซึ่งโยคะถือว่าหน้าหันไปทางทิศตะวันออก หลังหันไปทางตะวันตก

วิธีปฏิบัติ
นั่งเหยียดเท้าทั้งสองตรงไปข้างหน้า หายใจเข้ายกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ต่อไปหายใจออก ค่อย ๆ ก้มตัวลงหน้าผากแตะเข่า มือทั้งสองจับข้อเท้าหรือหัวแม่เท้าไว้ ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ประโยชน์
ท่านี้ช่วยแก้อาการปวดหลังปวดเอว ลดไขมีนที่ต้นขาและสะโพก ช่วยให้การย่อยอาหารดี รักษาโรคของอุ้งเชิงกราน มดลูกและรังไข่ ในผู้ชายรักษาโรคต่อมลูกหมากโต โรคของอัณฑะ โรคเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

ท่าที่ 5 ท่างูท่านี้ร่างกายจะมีรูปร่างเหมือนงูเห่า เป็นท่าโยคะที่เก่าแก่และงดงามท่าหนึ่ง

วิธีปฏิบัติ
นอนคว่ำกับพื้นเท้าชิดกัน มือทั้งสองวางลงใต้ไหล่ หายใจเข้า ค่อย ๆ ใช้แขนดันลำตัวขึ้น คอแหงนขึ้น ตามองเพดาน ค้างอยู่ในท่านี้ 10 วินาที หายใจออก ค่อย ๆ วางตัวลงทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลังเป็นตัวช่วยดึงให้ลำตัวแอ่นขึ้น ผู้ชำนาญแล้ว เวลายกลำตัวขึ้นเรียบร้อยแล้ว อาจจะยกมือทั้งสองลอยเหนือพื้นแล้วค้างไว้
ประโยชน์
ท่านี้ช่วยบริหารกระดูกสันหลัง แก้หมอนรองกระดูกเคลื่อน เลือดมาเลี้ยงประสาทสันหลังมาก ช่วยขับลม การย่อยอาหารดี ช่วยรักษาอาการมดลูกผิดปกติ ประจำเดือนมาไม่ปกติ ไนเพศชายแก้อาการฝันเปียก ท่านี้ยังช่วยให้ความจำดี สมาธิดี จึ่งเหมาะสำหรับนักเรียน

ท่าที่ 6 ท่าตั๊กแตน ศลภา แปลว่า ตั๊กแตน อาสนะนี้ร่างกายจะมีลักษณะคล้ายตั๊กแตน

วิธีปฏิบัติ
1 ) นอนคว่ำเท้าชิดกันคางชิดพื้น ฝ่ามือทั้งสองวางไว้ข้างลำตัว ไหล่ทั้งสองข้างแนบกับพื้น หายใจเข้า ค่อย ๆ ยกเท้าซ้ายขึ้นเข่าเหยียดตึงไม่งอ ค้างไว้ 10 วินาทีหายใจออกวางเท้าลงหายใจเข้า ยกเท้าขวาขึ้น ในลักษณะเดียวกัน หายใจออกวางเท้าขวาลง ทำซ้ำ 3 ครั้ง
2 ) ต่อไปหายใจเข้า ยกเท้าทั้งสองขึ้นพร้อมกัน เข่าเหยีดตรงค้างไว้ 10 วินาที หายใจออกวางเท้าทั้งสองลง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง สำหรับผู้ที่ฝึกใหม่ ให้ฝึกยกเท้าที่ละข้างจนชำนาญก่อนจึงค่อยฝึกยกเท้าทั้งสองข้าง
ประโยชน์
ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง สวยงาม กระดูกสันหลังแข็งแรง ช่วยรักษาโรคเบาหวาน ไส้เลื่อนขาหนีบ ต่อมลูกหมากโต โรคระบบทางเดินปัสสาวะ ท่านี้ยังช่วยรักษาโรคลำไส้ กระเพาะอาหาร แก้ท้องอืด ขับลม

ท่าที่ 7 ท่าธนู ท่านี้ร่างกายจะมีรูปร่างเหมือนธนู

วิธีปฏิบัติ
นอนคว่ำกับพื้น มือทั้งสองจับข้อเท้าหรือฝ่าเท้าทั้งสองไว้ให้มั่นคงหายใจเข้าค่อย ๆ ยกตัวขึ้น แอ่นลำตัว แขนทั้งสองจับข้อเท้าดึงให้ตึง เหมือนโก่งคันธนู ค้างไว้ 10 วินาที หายใจออกค่อย ๆ วางลำตัวลง ทำซ้ำ 3 ครั้ง ผู้ที่ชำนาญแล้วเวลายกตัวค้างไว้ อาจจะโยกลำตัวไปมา ด้วยก็ได้ ซึ่งต้องฝึกไปสักระยะหนึ่งก่อน จนกว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงพอ
ประโยชน์
ท่านี้เป็นผลรวมของ ท่างู และท่าตั๊กแตน ช่วยให้กระดูกสันหลัง เอว แข็งแรง ช่วยนวดอวัยวะในช่องท้อง เช่น กระเพาะอาหาร ลำไส้ ช่วยขับลม ช่วยย่อย เพิ่มความอยากอาหาร ลดไขมันหน้าท้อง สะโพก เอว หน้าอกผายไหล่ผึ่ง ช่วยแก้อาการประจำเดือนมาไม่ปกติ ท่านี้ช่วยให้รูปร่างสวยงาม เป็นหนุ่มสาว

ท่าที่ 8 ท่าบิดตัว อรรธะ แปลว่าครึ่ง มัสเยนทราเป็นผู้ก่อตั้งวิชาหฐวทยา จึงเรียกท่านี้เพื่อเป็นอนุสรณ์

วิธีปฏิบัติ
1 ) นั่งตัวตรงงอเข่าขวา ขาซ้ายเหยียดตรง เท้าขวาวางลงด้านข้างของเข่าซ้าย ข้อศอกซ้ายขัดเข่าไว้มือจับข้อเท้าขวาหรือฝ่าเท้าไว้>>
2 ) หายใจเข้ายกแขนขวาขึ้นด้านหน้า ระดับสายตา หายใจออก วาดฝ่ามือ มาด้านหลังมือวางลงบนพื้น บิดลำตัวและคอ ใบหน้าไปด้านหลัง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
3 ) ปฏิบัติสลับข้างกันอีก 3 ครั้ง ในลักษณะเดียวกัน
ประโยชน์
ท่านี้ช่วยแก้ปวดหลัง เอว ลดไขมันที่เอว ช่วยให้อาหารย่อยง่าย ขับลม ช่วยให้กล้ามเนื้อคอ ไหล่ยืดหยุ่น ช่วยรักษาโรคเบาหวาน ต่อมลูกหมากโต

ท่าที่ 9 ท่านอนผ่อนคลาย นอนแบบโยคะนิทรา คือ ฝึกการนอนแบบโยคะ เราฝึกโดยใช้สติระลึกรู้ไปตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

วิธีปฏิบัติ
นอนในท่าศวาสนะ
เราหายใจเข้า และหายใจออกช้า ๆ ระลึกรู้ไปที่ ฝ่าเท้าขวา ผ่อนคลายส่วนนี้
เราหายใจเข้า และหายใจออกช้า ๆ ระลึกรู้ไปที่ ฝ่าเท้าซ้าย ผ่อนคลายส่วนนี้
เราหายใจเข้า และหายใจออกช้า ๆ ระลึกรู้ไปที่ หลังเท้าขวา ผ่อนคลายส่วนนี้
เราหายใจเข้า และหายใจออกช้า ๆ ระลึกรู้ไปที่ หลังเท้าซ้าย ผ่อนคลายส่วนนี้
ฝึกไปเรื่อย ๆ ทีละส่วนต่อไป เข่าซ้ายและขวา ต่อไปต้นขาซ้ายและขวา ก้นย้อยซ้ายและขวา ท้องน้อย ทรวงอก ไหล่ซ้ายและขวา ต้นแขนซ้ายและขวา ข้อศอกซ้ายและขวา แก้มซ้ายและขวา รูจมูกซ้ายและขวา ตาซ้ายและขวา คิ้วซ้ายและขวา หน้าผาก กระหม่อม เป็นดันครบ จากปลายเท้าถึงศีรษะ อาจจะทำซ้ำอีกรอบถ้ายังไม่หลับ โดยทั่วไปผู้ที่ฝึกบ่อย ๆ มักจะหลับในช่วยนี้ก่อนจะครบรอบ ซึ่งจะช่วยให้ผ่อนคลายได้มาก

ต่อไปฝึกสมาธิ โดยนอนราบชันเข่าทั้งสองวางบนหน้าท้อง หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ ท้องค่อย ๆ พองขึ้น ใช้สติตามรู้อาการพองของหน้าท้องซึ่งจะรู้สึกได้ดีที่ฝ่ามือ หายใจออกช้า ๆ ดูอาการยุบของหน้าท้อง ทำไปช้า ๆ 5-10 นาที

ที่มา โยคะบำบัด สำหรับโรคเรื้อรัง
(อภินันทนาการจากงานวิทยาศาสตร์ทางจิต)
ภาพจาก อินเตอร์เนท

  

    

Следующим, кого я увидел, был принц Таббл из дома Ченикут, в чьем ""облике соединялись "Скачать зачарованная фильм"человеческие и демонические черты.

Помимо удовольствия, которое испытывает сотрудник, работающий в хорошо оборудованном офисе, "Кмп плеер на русском скачать"здесь их не покидало трепетное чувство приближения к Высшему.

Гар справился с болью, но ослабевшая правая нога ""замедлила отступление.

КАБИНЕТ ДЕКАНА ФАКУЛЬТЕТА ЕСТЕСТВЕННЫХ НАУК, КАЛЬТЕК, 8 МАРТА 2081 Г.

Главным образом маковый сироп, ответила Домино.

необычным распоряжаться имуществом, притом немалым, лица, ""чье местонахождение вам не известно.

Говорят, "Как сделать книгу таинств"что катящийся камень не обрастет мхом, а "Бесплатно скачать книги для ritmix"беспокойный разум собирает весь мох.

Иногда "Игры аниме мейкеры"это полезно, но способность предвидеть смертный час тех, кого любишь, "Скачать через торрент alcohol 120"и порой надолго "Книга мастеров торрент"вперед, сомнительное удовольствие.

Один шахтер с "Форматирование жесткого диск скачать программу"глазу на глаз, без свидетелей, избил инженера.

Итак, я все "Как развить экстрасенсорные способности книга"еще должен тебе четыреста девять долларов "учет потребительских кредитов"за услуги.

Но проводник наотрез отказывался "деньги в долг малому бизнесу от физических лиц по санкт-петербургу 2013год."плыть дальше.

Запишите все это "Скачать все драйвер для windows 7"мне на карточку, попросил Римо бросая на стойку пластиковый квадратик.